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如何快速减脂很多人错认为有氧运动是最佳减脂运动很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效主要是因为以下两点原因。①有氧运动由脂肪提供主要能源，而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源。②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。有氧运动并非全靠脂肪功能确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗，但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前0分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。长远的角度来看力量训练消耗的热量更多45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)这点没错。但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。因为每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗—0千卡热量，或者是每星期多消耗3—千卡热量。有氧+无氧才是最佳减脂搭档的道理是什么道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。快速减脂的方法快速减脂的方法及注意事项(饮食篇)记录每天的饮食饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考坚持每天记录体重。多吃绿色蔬菜和水果水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。增加蛋白质的摄入减少碳水化合物的摄入增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。在减脂期间，你的碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。碳水化合物有三种基本形式:糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。碳水化合物的饮食准则：要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。多吃一些体积大热量低的食物这样做能够让你在摄入同样量的食物同时摄入更少的热量，尤其是在碳水化合物方面。这对于饱腹感非常重要，因为你的胃部被撑开了。你的胃是有弹性的。通过摄入水分和纤维素含量高的食物，你会更快感觉到饱腹感。当你的胃被撑开了，它就会发送信号给你的大脑告诉你该停下了。吃一些糙米或者是燕麦，少吃米饭和白面包这些食物。如果你遇到了减脂的瓶颈期，相信一定能帮到你。杜绝甜食和垃圾食物像是冰激凌，饼干，蛋糕这些甜食的热量都很高，少量的摄入就会造成能量过剩的情况，方便面等垃圾食品含油量和热量更高，也是应该杜绝的食物。要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。不吃加工食品加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐中含有大量饱和脂肪酸及钠。摄入过多都会对人体造成负担。许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。多喝水水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约公斤。如果要运动的话，就要每天多喝杯水，当然这还要根据运动的强度而定。出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。饮食要均衡规律减脂期间不可节食或者绝食，每顿都要吃，并且要均衡全面，早餐要全面丰盛，中饭要营养均衡，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-次有营养的零食。1.写在前面

　　上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是份不重样的便当，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal哈哈）。

　　图片发到票圈之后除了千篇一律的赞，也收到了很多提问，比如“这都是怎么做的啊？”“这要花很多时间做吧？”“怎么坚持下来的啊？”虽然做了份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享一下的。

　　所以就趁热打铁把这一年半里积累的有关减脂餐的心得体会都码下来吧。读完大家就会发现，其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中的那么遥不可及。

这是我第一次写这种健身方面的经验总结，我尽量写得有条理些，文笔不好也请见谅哈（毕竟本来高考之前语文就最烂，高考之后还没怎么用中文认真写过上得台面的东西…）而且就像我之前说的，我并不是减脂餐专家，我也只是一个想拥有对得住青春的fit身材的普通人，所以这篇文章是写给像我一样以日常生活好身材为目标的普通人哒~需要顶配身材去刷脂参加比赛的大神不算targetaudience哦。

　　我总结了一下收到的各种提问，大概分为三类，所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：

·做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？

·如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？

·如何长期坚持下来？

　　就我个人而言，摸索出第三点的答案花的时间最长，毕竟这个世界上很多事情最终都败在“坚持”这两个字上。不过前两点也是不能越过的坎呐。

　　不过在回答这三个问题之前，我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。

　　可能你会说，这很显而易见嘛，想要好身材就得减掉多余的脂肪呀，减脂餐就是为了减脂而存在的。

　　确实，减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观。

比如女神标配马甲线，很多人觉得马甲线很难有是因为腹肌太难练出来，其实是把那层盖着腹肌的肥肉减下来比较难…毕竟有一句话叫做，“Absonaskinnyguyarelikebigtitsonafatgirl(瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其实每个人多少都有的，也是最容易练起来的，难的是把体脂减下去把腹肌的线条露出来。而减脂餐就是这漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。

　　左边是年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽然看着不胖可是肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有。中间是春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到春节前（右图）。我是从年9月开始自己做减脂餐并且健身的，大概到11月的时候就可以看到马甲线了，然而那时候我的核心力量明显还不够，也就是说我的腹肌还没有练起来（因为我深刻地记得那时候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因为核心太弱就会忍不住脖子拼命往前伸好达到预定的高度），所以那时候的马甲线纯粹是减脂减出来的（“马甲线是减脂减出来的”≠“减脂是吃减脂餐吃出来的”，光吃不练的减脂也难有好结果）。

　　但是好身材纯靠减脂是不可能达到的。先不说男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撑才会好看。

　　比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的。我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类对腹部施压的活动，停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。

　　而这个以增肌为目的的练，也是必须有良好的饮食来作伴，名曰增肌餐。

　　增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求，改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例，他们有一个共同的名字，叫做营养餐，顾名思义，营养均衡的餐食。

　　所以，坚持吃减脂餐的理由，并不仅仅是降低体脂率这么简单，而是为了养成一个更加营养均衡的饮食习惯。

　　即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。

　　说了这么多终于进入正题了。关于减脂餐的前期准备，需要从精神和物质上两方面着手。

　　精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择。

　　物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。

　　做完这些前期准备，你应该有一张如下图所示的符合你自己减脂需求的热量表。

　　看起来很复杂？那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。

　　所谓热量，就是人体供能需要的东西。就好比汽车跑起来需要汽油燃烧释放的能量，人体运转起来也需要能量。这些热量是由人体内的三大供能物质燃烧提供的，按供能先后顺序是碳水，脂肪，蛋白质。通俗点说就是血液里的糖消耗得差不多了，而且没有食物的分解来补充血糖（进食），就会开始分解脂肪来保证血糖的相对平衡（也就是燃脂），当脂肪也不够用的时候就会来烧蛋白质。

　　减脂的本质就是制造热量缺口，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。

　　消耗的热量包括BasicMetabolicRate基础代谢热量（也就是一天一动不动也会消耗的热量）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）。

　　摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。

　　如果要制造热量差，那么知道这两个热量的值是不能省略的步骤。然而热量这样一个看不见摸不着的东西，想要算得特别清楚并不是一件容易事。

　　人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（因为影响基础代谢率的东西太多，年龄，性别，肌肉量都会影响，所以这个理论值也只能做一个参考），但是运动消耗的热量就纯粹只能靠科学家们给出的参考数据来估计了。

　　相比起来，摄入的热量就可控得多。毕竟食物的单位热量都是实验得出的结果，食物的重量也可以用食品称称出来，两者相乘就是我们需要的热量。

　　所以，tomakemylifeeasier，我选择把重心放在控制摄入的热量上，而不去纠结我今天消耗了多少了热量。（当然如果你的要求不仅是要减脂，还有要在一定时间内减下多少千克这样具体的要求，那你还是需要大概确定一下你每天的热量差的。）

　　那又要如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。多动这个没有上限，而且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但是少吃是有下限的，这个下限就是BMR，如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的。而且为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会把每日摄入热量定在比BMR稍高00-大卡的位置。

　　理论部分结束，下面是例题讲解时间。

　　以一个体重55kg，身高cm，岁的菇凉为例。

BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。男性:BMR=66+(13.7×体重(kg))+(5×身高(cm))–(6.8×年龄(岁))女性:BMR=+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

　　那么她的BMR就是大卡，再往上调00到大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为大卡。这样我们就得到了表格里的区域A。

　　四大营养素指的是碳水，蛋白质，脂肪和膳食纤维，缺一不可。

　　尤其是脂肪，很多人都会觉得减脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人体激素合成的必须物质，这也是为什么很多女生如果零油饮食会影响大姨妈的原因。减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。至于什么是健康的脂肪，在这里先按下不表，之后在3.4部分详细说。

　　那么这四大营养素该以怎样的比例摄入呢？根据之前提到的功能燃烧顺序，碳水的摄入量一定要是最高的，至于蛋白质和脂肪的摄入量，可以基本相当，如果需要增肌可以适当增加蛋白质所占的比重。比较常见减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：。至于膳食纤维，它的主要来源是蔬菜水果，蔬菜的热量几乎可以忽略不计，水果如果不把它当饭吃，也不会高到哪里去，所以把每天的热量分大概00到卡给膳食纤维，蔬菜水果吃到撑也不会超太多。WHO的建议是每天至少要吃g蔬菜水果，我的经验是以大部分中国人的饮食习惯是比较难吃到这个量的，所以在控制热量摄入的同时，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的热量略高一些，一天两个苹果的量就好了，多了容易超热量。

　　理论部分结束，又到了例题讲解时间。

　　刚刚已经得出了一日的总摄入量大卡，减去蔬菜水果的00大卡，剩下三大营养素的总热量就是1大卡。

　　再按照比例分配，就可以得到碳水大卡，蛋白质40大卡，脂肪80大卡。为了计算方便，稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的区域B。

　　前面已经说过了，减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大。但是为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，我们基本还是需要遵循早餐吃得像皇帝（因为睡了一觉起来，没有进食，身体消耗了很多能量，需要及时补充），午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐（睡觉前不想加重肠胃的负担）的原则。

　　再加上少吃多餐的优点（保证血糖的起伏比较小，也就是防饿），我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。

　　例题讲解时间。

　　碳水大卡，递减分配得到50大卡，00大卡，大卡，大卡；同样的，把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的区域C。

　　既然热量已经都已经确定好了，那这些热量从哪些食材里来很重要吗？理论上说，只考虑减脂效果的话，只要热量不超标，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。

　　但是，第一，光吃垃圾食品要保证热量不超标，在你变瘦之前你的生活应该不太好过。一包g的薯片就差不多大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，还要保证健身房的运动量，这是多么miserable。

第二，之前说了，减脂餐不仅仅是为了减脂，也是为了一个营养均衡的饮食习惯，所以我们需要挑选健康的食材来达到这个“营养”的目的。举个简单的例子，cokezero里面的工业代糖和蜂蜜，光比较热量，显然零卡的工业代糖是减脂的首选，但是天然的食材蜂蜜在营养价值上比工业代糖高出了不少段位。所以还是更推荐蜂蜜。

　　第三，食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，具体定义可以去查维基百科。通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低。减少了热量摄入的减脂餐自然需要和饥饿感做一点小小斗争，所以低GI值的食物是我们的首选。

　　第四，减脂的需求导致了我们对每日摄入的热量有要求，营养的需求导致我们对每日摄入的蛋白质也有定量要求。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话要增加到g/kg体重。所以我们在挑选蛋白质来源的时候，会需要兼顾单位蛋白质和单位热量。

　　第五，食材的烹饪处理难度也要纳入考虑之中，毕竟让你每天早上都处理一条草鱼炖鱼汤也不是那么现实对不，忙碌的上班族和学生党还是比较倾向于可以进行快速烹饪的食材。

　　理论部分结束，接下来又到了实操阶段。

　　表格里的区域D，可以直接抄我的，也可以根据自己的喜好做一些添加和删减。

　　总的来说，碳水应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝；全麦的早餐谷物其实也还算健康，我没有纳入我的日常食材是因为我发现我根本不可能做到吃到一定量就停下来，经常吃着吃着就把原本一个月的存货全吃光了。

　　蛋白质推荐鸡蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算），豆浆，豆腐，鸡胸肉（鸡腿的脂肪含量略高了些），鱼类（龙利鱼，鳕鱼都不错），海鲜（虾仁，蚌肉），蛋白粉（这个一般是练后加餐吃，或者正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）；牛肉本身很不错，但是要处理得当并不是件容易事（比如炖牛肉很耗时间，煎牛排还要考虑火候），所以不纳入日常食材，可以周末有耐心慢慢捣鼓的时候吃一顿。

　　脂肪的选择比较少，基本就是油，坚果，黑巧克力（注意要高浓度的黑巧克力，那种德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类（比如三文鱼）。

　　蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的比如莓类；含糖量高的比如香蕉荔枝苹果这种，一定要适可而止，不可以当饭吃。

　　至于表格上没有出现的东西，比如零食，软饮料，酒精，CheatDay以外的日子还是别碰了吧。当然我知道刚开始减脂的时候是不可能一下子完全的杜绝的，所以就有了“嘴馋”这么一行。加工食品，比如罐头肉，香肠一类的，可能即使热量不高，但是营养还是比不过纯天然的食材，

细心的你应该发现了，为什么没有算调料的热量？因为我都是尽量选热量的可以忽略的粉状调料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley叶子。酱类调料比如沙拉酱，咖喱酱，老干妈这一类绝对的bignono，每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。

　　表格里的区域E，如果有食品包装，就以包装上的为准，没有的话可以抄我的，不过还是建议去食品库校对一下。

　　相信很多人看到记录工具的第一反应就和刚开始健身的我一样，天哪，每个食材吃之前都要称，每顿都要这么算，每天都要这么记，想着就好麻烦！就不能不记吗？我大概看着点吃不会超的。

　　我的切身体会的是，不能不记。下面这张图就是一个很好的例子。

　　这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或者是吃坚果吃到停不下来。如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里。因为真正的热量杀手就藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里面（零食的热量在产品包装上可以找到，快餐比如麦当劳的热量一般在 　　除了不小心摄入超标这个问题，认真记录也可以防止摄入过少的问题。因为有时候会潜意识地少放一点原料，这个少一点那个少一点，加起来就少了很多了。

　　至于记录很麻烦这个问题，找对了方法就可以省很多力气。一开始的时候我也是用手机上现成的软件来记录，但是发现区域F这块，这个食材质量每次都要重新填，真的很麻烦。

　　我的解决办法就是自己做这样一个固定质量的excel表，每天晚上直接复制粘贴当天吃过的食材行，再直接求和就可以大概得到一日摄入的热量和蛋白质了。

　　那么如何确定这个固定的热量呢？拿脂肪举例子，每顿摄入要么是50大卡，要么是大卡，那么我们就先定下区域G的目标值，90-大卡。再对区域F进行Try区域F里的质量了。蛋白质的区域G目标值，可以是-大卡和60-80大卡，这样早午餐就是两个60-80大卡相加，剩下两餐选择-大卡的行数。同理也可以把碳水的区域G给算出来。

　　至于区域H的日常计量，就是为了省掉食品称这个步骤。当然因为商品规格的不同，这个区域H你不能抄我的，你得根据你自己常买的那个食材规格先称好再填上去。当然有些食材很难省掉称这一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到现在我还是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一个是40g”，我只在我这边看到过一袋子土豆的个头都规规整整差不多40g，在国内估计还是得一个个称。

　　总之，做完这一步，一个符合你热量需求的热量表就准备得差不多了。虽然为了给日后省麻烦，固定了区域G，添加了区域H，当日的摄入总量肯定会有误差，但是这个误差基本还是在可以接受的范围内的。更何况，这个热量表只是起一个标杆，对你每餐的食材选择起一个指导作用。锱铢必较地精确到1大卡，不太可能也没有必要。

　　虽说工欲善其事必先利其器，但是做这个减脂餐需要的厨具还真的挺简单。

　　我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，对你没看错，锅铲都不用，完全够用。

　　甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。

　　除了篮子里的东西，再外加一个冰箱，灶台和食品称就差不多齐全了。

　　但是，我要强烈安利一下烤箱。虽然能用烤箱烤熟的东西，基本都可以用平底锅弄熟，但是烤箱的优势在于，省油+省时。

普通人的减脂餐，只要包含合理比例的优质碳水、蛋白、纤维素、脂肪，就够够的了，不需要什么炫酷的技巧和精美的摆盘！

　　减脂餐≠简直惨

　　如果你需要好吃的减脂餐食谱

　　看这一篇就够啦

　　40款减脂便当的搭配

　　变化花样的便当

　　供你参考

　　给你刷脂好心情！

　　1

　　低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

　　蛋白质：鸡胸肉克

　　纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　低温慢煮鸡胸肉：

　　①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

　　②装入密封袋

　　③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

　　④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

　　⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

　　清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

　　蛋白质：鳕鱼、豆干

　　纤维素：青菜

　　碳水化合物：紫薯

　　优质脂肪：橄榄油

　　3

　　牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

　　蛋白质：牛肉、豆干

　　纤维素：芦笋、荷兰豆

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　4

　　黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

　　蛋白质：虾仁

　　纤维素：白菜、蘑菇

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　5

　　香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

　　蛋白质：牛肉、豆干

　　纤维素：红薯叶

　　碳水化合物：南瓜

　　优质脂肪：橄榄油

　　香煎牛排：

　　①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

　　②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

　　③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用

　　6

　　香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

　　蛋白质：鸡胸肉、蛋清

　　纤维素：香菇、西兰花、圣女果

　　碳水化合物：南瓜

　　优质脂肪：橄榄油

　　香葱香菇鸡胸丸子：

　　①鸡胸肉绞肉机绞碎

　　②香菇剁碎

　　③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀

　　④手蘸冷水团成丸子，开水里面煮至漂浮就熟了，煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

　　ps：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。

　　7

　　芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

　　蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉

　　纤维素：芦笋、圣女果

　　碳水化合物：山药

　　优质脂肪：橄榄油

　　鸡胸肉芦笋卷：

　　①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟

　　②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定

　　③装入密封袋

　　④入低温慢煮机60度煮50分钟即可

　　⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

　　⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味

　　8

　　低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面

　　蛋白质：三文鱼、豆干

　　纤维素：青菜、番茄

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　低温慢烤三文鱼：

　　①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料

　　②烤箱度预热，放入烤40分钟

　　③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁

　　④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩

　　9

　　香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：苦瓜、蘑菇

　　碳水化合物：南瓜

　　优质脂肪：橄榄油

　　10

　　煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿

　　蛋白质：银鳕鱼、豆干

　　纤维素：卷心菜、秋葵

　　碳水化合物：芋艿

　　优质脂肪：椰子油

　　11

　　茄汁海鲜菇龙利鱼+白煮蛋+清炒苋菜+紫薯山药泥

　　蛋白质：鸡蛋、龙利鱼

　　纤维素：番茄、苋菜、海鲜菇

　　碳水化合物：紫薯山药

　　优质脂肪：橄榄油

　　茄汁海鲜菇龙利鱼：

　　①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出

　　②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁

　　③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，大火煮开，加盐，小火收汁到你喜欢的浓稠度，出锅

　　1

　　煎香菇+芦笋鹌鹑蛋+番茄+玉米粒

　　蛋白质：鹌鹑蛋

　　纤维素：芦笋、番茄、蘑菇

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　13

　　青椒牛柳意面+海鲜菇炒荷兰豆+番茄

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：青椒、海鲜菇、荷兰豆、番茄

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　青椒牛柳意面：

　　①沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）

　　②牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右

　　③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起

　　④油留在锅内，重新烧热后，下入切好的青椒，炒至段生

　　⑤下入煮好的意面，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水，炒匀。最后下入炒好的牛肉丝，翻炒均匀即可

　　14

　　香煎金枪鱼+凉拌杏鲍菇+清炒油麦菜+南瓜

　　蛋白质：金枪鱼

　　纤维素：海鲜菇、油麦菜

　　碳水化合物：南瓜

　　优质脂肪：橄榄油

　　15

　　茭白牛肉丝+清炒苦瓜+清蒸南瓜

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：茭白、苦瓜

　　碳水化合物：南瓜

　　优质脂肪：橄榄油

　　茭白牛肉丝：

　　①牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右

　　②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起

　　③油留在锅内，重新烧热后，下入切好的茭白丝，炒熟

　　⑤放入炒好的牛肉丝，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油，炒匀即可

　　16

　　小龙虾酱梭子鱼丸+蘑菇炒芦笋+番茄+黄瓜+杏仁红薯泥

　　蛋白质：鱼肉、蛋清

　　纤维素：芦笋、番茄、黄瓜、蘑菇

　　碳水化合物：红薯

　　优质脂肪：橄榄油、杏仁片

　　17

　　香煎比目鱼+豆干炒甜豆+圣女果+煎芦笋+杂豆

　　蛋白质：比目鱼、豆干

　　纤维素：甜豆、芦笋、番茄

　　碳水化合物：杂豆

　　优质脂肪：比目鱼本身煸出的油

　　ps：

　　先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后，直接无油入锅煎，鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面，再翻面，煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。

　　18

　　卤牛肉+番茄炒西葫芦+煎香菇+紫薯茶绞巾

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：番茄、西葫芦、香菇

　　碳水化合物：紫薯

　　优质脂肪：橄榄油

　　紫薯茶绞巾：

　　①将紫薯蒸熟，去皮，捣成泥

　　②想要紫薯泥细腻一点的话，可以过筛一遍

　　③用一张保鲜膜塑性，团呈球状以后捏紧转几圈，就会出现茶绞巾的印迹，点缀薄荷叶即可

　　19

　　煎三文鱼+白灼芦笋+凉拌杏鲍菇+圣女果+蒸红薯

　　蛋白质：三文鱼

　　纤维素：芦笋、杏鲍菇、番茄

　　碳水化合物：红薯

　　优质脂肪：三文鱼本身煸出的油

　　0

　　茄汁豆腐汤+清炒上海青+烤紫薯干

　　蛋白质：豆腐

　　纤维素：番茄、青菜

　　碳水化合物：紫薯

　　优质脂肪：橄榄油

　　烤紫薯干：

　　①将紫薯洗干净去皮，切成条状

　　②厨房纸巾吸干水分，烤箱度预热

　　③放入烤脆，大约0分钟翻面再考10分钟即可，也适合做零食吃~

　　1

　　煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：西兰花、胡萝卜、香菇

　　碳水化合物：红薯

　　优质脂肪：橄榄油

　　香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米

　　蛋白质：带子

　　纤维素：黄瓜、番茄、胡萝卜

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　3

　　牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭

　　蛋白质：牛肉、鸡蛋

　　纤维素：芦笋、彩椒茭白、秋葵

　　碳水化合物：墨米

　　优质脂肪：橄榄油

　　牛肉芦笋卷：

　　①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片

　　②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打薄

　　③牛肉片上撒盐黑胡椒调味

　　④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水

　　⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来

　　⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可

　　4

　　毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆

　　蛋白质：蛋白、鸡胸肉丸子、豆干

　　纤维素：圣女果、青菜

　　碳水化合物：红豆

　　优质脂肪：橄榄油

　　5

　　鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白+清炒荷兰豆+煮玉米

　　蛋白质：鸡胸肉

　　纤维素：番茄、茭白、荷兰豆

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　鸡胸肉香菇豆腐丸子：

　　①鸡胸肉绞肉机搅碎

　　②老豆腐压碎

　　③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀

　　④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

　　6

　　三文鱼茄汁奶酪意面+豆干+清炒时蔬

　　蛋白质：三文鱼、奶酪少许

　　纤维素：空心菜、胡萝卜、番茄

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　7

　　咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇

　　蛋白质：鳕鱼、牛肉丝

　　纤维素：菠菜、圣女果、小蘑菇

　　碳水化合物：土豆泥

　　优质脂肪：橄榄油

　　8

　　三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭

　　蛋白质：三文鱼、蛋白

　　纤维素：白菜、圣女果、黄瓜胡萝卜

　　碳水化合物：墨米

　　优质脂肪：橄榄油

　　三文鱼饼：

　　①将三文鱼出去白肉部分，切小块

　　②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合

　　③将混合物取部分整理成圆形饼状

　　④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可

　　9

　　香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯

　　蛋白质：带子、鸡胸肉豆腐蘑菇丸子

　　纤维素：青菜、沙拉菜、圣女果

　　碳水化合物：红薯

　　优质脂肪：橄榄油

　　30

　　茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：芦笋、番茄、毛豆

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　31

　　卤牛肉+彩椒炒西葫芦+圣女果+清蒸芋艿

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：西葫芦、彩椒

　　碳水化合物：芋艿

　　优质脂肪：橄榄油

　　3

　　番茄牛肉糜意面+黄瓜卷+芦笋炒豆干+白煮蛋

　　蛋白质：牛肉、鸡蛋、豆干

　　纤维素：芦笋、番茄、黄瓜

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　番茄牛肉糜意面：

　　①牛肉剁成牛肉糜，用盐、少量料酒腌制10分钟

　　②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁

　　③热锅加入少量橄榄油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用

　　④不用换锅，再倒入一点橄榄油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味

　　⑤同时沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）

　　④将煮好的意面放入盘中，浇上煮好的番茄牛肉糜，点缀上薄荷即可

　　33

　　燕麦烤鸡胸+黄瓜+圣女果

　　蛋白质：鸡胸肉

　　纤维素：黄瓜、圣女果

　　碳水化合物：燕麦

　　优质脂肪：橄榄油

　　燕麦烤鸡胸：

　　①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟

　　②烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热度

　　③鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦

　　④将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤0分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴

　　34

　　阿根廷红虾+清炒时蔬+圣女果+玉米

　　蛋白质：虾

　　纤维素：青菜、圣女果

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　35

　　芝麻煎金枪鱼+清炒西兰花菜花+圣女果+清水煮栗子

　　蛋白质：金枪鱼

　　纤维素：西兰花菜花、圣女果

　　碳水化合物：栗子

　　优质脂肪：橄榄油

　　芝麻煎金枪鱼：

　　①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下，粘上白芝麻

　　②撒点盐调味

　　③平底锅少油煎制金枪鱼四周，两端的面不煎

　　36

　　水煮虾仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球

　　蛋白质：虾仁、牛奶

　　纤维素：菠菜、青豆、蘑菇

　　碳水化合物：土豆球

　　优质脂肪：橄榄油

　　奶香白汁土豆球：

　　①蘑菇洗干净切片，热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇

　　②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用

　　③沸水烧开加点盐煮土豆球，大约3分钟

　　④将土豆球煮熟以后捞起，将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀，撒入适量的盐即可

　　37

　　香煎三文鱼+胡萝卜香菇炒芦笋+青酱意面

　　蛋白质：三文鱼

　　纤维素：芦笋、香菇、胡萝卜

　　碳水化合物：意面

　　优质脂肪：橄榄油

　　青酱意面：

　　①自制一份青酱：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了

　　②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）

　　③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）

　　④点缀上几片新鲜罗勒叶即可

　　38

　　西兰花炒芦笋虾仁+玉米

　　蛋白质：虾仁

　　纤维素：西兰花、芦笋、菜花

　　碳水化合物：玉米

　　优质脂肪：橄榄油

　　39

　　煎牛排+香菇炒苋菜+红薯泥

　　蛋白质：牛肉

　　纤维素：苋菜、香菇

　　碳水化合物：红薯

　　优质脂肪：橄榄油

　　40

　　青酱虾仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山药

　　蛋白质：虾仁

　　纤维素：青菜、香菇、圣女果

　　碳水化合物：山药

　　优质脂肪：橄榄油

快点分享给你身边要减肥的胖友吧

一周不重样的减脂餐，每天的热量设定在1大卡左右，做到食物多样化，保证蛋白、碳水、维生素都能合理摄入，你需要自己做三餐，午餐带饭，控制了热量跟营养，你坚持4周瘦回斤！

周一：

早餐：一杯牛奶+一颗水煮蛋+片全麦片

午餐：水煮青菜一份+蘑菇炒鸡胸肉+一碗糙米

晚餐：水煮蛋一颗+一个番茄+一小份西兰花+玉米粒

周二：

早餐：一碗八宝粥+一个鸡蛋+一个番茄

午餐：玉米炒胡萝卜+鸡胸肉+一份炒红薯叶

晚餐：白菜炖豆腐+一碗小米粥

周三：

早餐：花卷一个+无糖豆浆一杯+水煮蛋一个

午餐：秋刀鱼+青菜豆干炒杏鲍菇+一份意面

晚餐：一个红薯+一个杂菇清炒瘦肉

周四：

早餐：火龙果半颗+一颗水煮蛋+一根玉米

午餐：个馒头+清炒豌豆+一个水煮蛋

晚餐：一碗稀饭+一颗蒸鱼+一份炒生菜

周五：

早餐：一杯蜂蜜水+一个鸡蛋+一根玉米

午餐：一碗芥蓝炒饭+一份清炒杂菇+半个苹果

晚餐：一个煎蛋+1个奇异果+西兰花炒瘦肉

周六：

早餐：燕麦粥一碗+半个火龙果+一个鸡蛋

午餐：红薯一个+清炒白菜+蒸鱼一块

晚餐：白菜炖豆腐一碗+一碗八宝粥

周日：

早餐：无糖豆浆一杯+馒头一个+鸡蛋一颗

午餐：米饭1小碗+奇异果一个+鸡胸肉炒杂菇

晚餐：一根蒸玉米+一份西兰花炒豆角

最近一直在健身。已经坚持数个多月了。以前中午吃杂粮，吃腻了之后，开始研究美味又好看的减脂餐。最近一周一直在自己做减脂餐吃。

我做的准确来说算不上减脂餐，因为我实在接受不了水煮菜。so，我就用自己的方法做的减脂餐，比我我平时做的差远了，不过在减脂餐界，已经算是人中龙凤啦好吗？？？

烹饪方法很简单，就是炒。但是一定要少油少盐。我每次就用几滴油和一点盐，炒一下就好了。真正的重头戏，在于食材的选择。

减脂餐一

胡萝卜和黄瓜切丁炒在一起

香菇切片炒

西蓝花水煮之后，加一点耗油炒

牛肉两片

蛋白一个

主食是米饭

（米饭我是和玉米粒一起蒸的，所以也吃了杂粮）

减脂餐二

黄瓜、火腿和胡萝卜切丁炒在一起

西蓝花过水加耗油炒熟

豆干加盐和一点点老干妈炒

两片牛肉

主食:玉米粒米饭

减脂餐三

油麦菜加盐清炒

笋切片和火腿清炒

西红柿炖西葫芦，带一点点酱汁

蘑菇和黄瓜片清炒

主食：玉米粒米饭

减脂餐四

清炒油麦菜

豆干加盐炒

香菇切片爆炒

豆腐切片在平底锅里滴几滴油煎熟，实在吃不下去就放一点老干妈。

主食：玉米粒米饭

减脂餐五

黄瓜切片炒

香菇切片炒

豆腐煎至两面金黄，和西红柿炖在一起

杏鲍菇切片和一点点辣椒爆炒，加盐

一个蛋白

两片牛肉

主食：玉米粒米饭

我也是刚开始吃减脂餐，虽然暂时还没有多大的功效，不过也让我稳定的减了两斤。虽然做的减脂餐没有外卖那么好看，但是却是我为自己量身定做的，该补充的就补充，该减少的就减少。回家见缝插针的就喝水、强迫自己吃水果，每天晚上一杯高蛋白脱脂牛奶。平时在办公室也是各种养生茶，根据季节会调整泡茶的原料。

我买了一个体脂称，每天检测身体各项数据。根据建议调整饮食。下载了一个APP：食物库。然后根据我的需要和热量、营养来选择食材当然了这是工作日我很是严谨，周末我就会吃的很开心，一周一次的火锅是少不了啦。所以我才迟迟减不下体重。不过我也会配合一些养生茶来清理肠胃，再加上锻炼，目前的身材已经在好转了。

我是一个减肥很慢的人，不能给大家分享一个月瘦0斤的方法。，我还要照顾一下我的口腹之欲。我希望我是健康的瘦下来的。比起线条，我更希望，我有的是线条感和力量美。

说到这了，就PO两张昨天健身后的照片吧。还是满身肥肉，不过我隐约能看出来健身的痕迹。也完成了8月份瘦到的目标。希望9月份可以瘦到！！！

最后呢，也希望更多的人加入健身打卡训练营，让我们一起健康的减脂啦啦啦啦。

切忌大吃大喝让一周的锻炼成果白费~

来一波好吃的减脂餐吧~

-THANKSFORREADING

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